Comment travailler la ceinture abdominale  ?

La musculature abdominale est la fierté de toute personne physiquement active, ce qui indique une excellente forme physique et une bonne condition physique. De nombreuses personnes ne prêtent pas attention à l’entraînement des abdos ou ne l’effectuent que comme une tique dans votre programme d’entraînement. Malheureusement, pour développer un abdomen impressionnant, il faut faire beaucoup d’efforts, de travail et de sacrifices. Surtout avant la saison estivale, on peut lire sur les forums Internet beaucoup de questions sur la façon de faire fonctionner le radiateur proverbial en peu de temps. Les moyens magiques n’existent pas et si vous vous réveillez quelques semaines avant les fêtes, vous feriez mieux de commencer à planifier vos entraînements pour l’année prochaine.

Par où commencer ? Exercices de musculation abdominale pour les débutants

Les muscles abdominaux sont très importants pour notre organisme, principalement du point de vue de la protection de nombreux organes internes. Ils protègent nos poumons, notre foie et les éléments les plus importants de l’appareil digestif. Au cours de la journée, nous les engageons de manière répétée à effectuer les flexions ou les inclinaisons du tronc les plus simples, bien que nous n’en soyons pas toujours pleinement conscients.

Contrairement aux apparences, très peu de personnes s’entraînant à la salle de sport ont un abdomen fort et sculpté. Sa visibilité est évidemment due au faible pourcentage de graisse corporelle, qui indique une très bonne forme physique. Pour illustrer combien peu de personnes peuvent réellement se vanter de l’esthétique de cette partie, il vaut la peine de se rendre dans la salle de sport la plus proche, et nous sommes sûrs que pas plus de quelques pour cent des personnes auront des muscles droits, obliques et digastriques visibles.

Adaptés vos capacités et les exercices d’abdo

Les débutants essaient souvent d’imiter un groupe restreint de personnes qui ont une musculature visible. Beaucoup d’entre eux, cependant, ont atteint leur forme grâce à des exercices très complexes et difficiles comme l’entraînement calisthénique. Il est donc nécessaire d’adapter nos capacités naturelles à l’effort, sinon nous n’atteindrons jamais l’effet rêvé. La première étape consiste à examiner notre silhouette et à déterminer le taux approximatif de graisse corporelle. Elle est responsable de la visibilité de ce que l’on appelle le “radiateur”. Même si nos muscles sont parfaitement développés, ils peuvent être cachés sous une solide couche de tissu adipeux. Notre priorité devrait alors être de la réduire, ce qui, outre un régime alimentaire approprié, peut être facilité par les brûleurs de graisse.

Réduire le tissue adipeux

En tant qu’adepte des sports de silhouette, nous devrions commencer par réduire la majeure partie du tissu adipeux qui reste dans notre corps, sans bien sûr négliger l’entraînement de la force abdominale. De cette façon, nous renforcerons nos muscles et leur donnerons la bonne forme, et ils devraient être de plus en plus visibles. Un aspect important sera également la nutrition et l’entraînement aérobique ou par intervalles, comme le tabata, qui nous permettra de réduire et de révéler efficacement les effets de nos efforts.

Exercices pour les muscles abdominaux pour les hommes

En principe, il n’y a pas de grandes différences entre l’entraînement abdominal chez les deux sexes. Cependant, on suppose que les hommes préfèrent des exercices plus puissants, effectués avec une charge plus importante et une gamme de répétitions plus réduite. Cela est probablement dû à la grande similitude avec la musculation d’autres parties du corps, de sorte que notre corps est habitué à ce type de travail et que nous nous y sentons le plus à l’aise. Quel type d’exercices doit-on utiliser pour s’entraîner dans un tel système ?

Les exercices classiques

Tout d’abord, il doit s’agir d’exercices lourds qui seront une bonne stimulation pour augmenter leur volume. Nous recommandons de combiner les exercices classiques avec ceux qui renforcent nos muscles stabilisateurs, comme la planche en différentes variantes. Leur performance contribue de manière significative au maintien d’une posture correcte lors de l’exécution de la plupart des exercices de force tels que les squats, les pompes ou les deadlifts. L’un des exercices les plus importants sera, bien sûr, le lever de jambes dans une barre de suspension, que, selon le niveau d’avancement, nous pouvons modifier de nombreuses façons différentes. Les débutants peuvent commencer par faire des deadlifts allongés sur le dos, mais si vous avez des bras assez forts pour tenir la barre, ce sera une meilleure option.

Nous commençons par un mouvement qui tire nos genoux vers le haut jusqu’à notre poitrine, avec le temps nous pouvons facilement commencer à redresser nos jambes jusqu’au niveau maximum. Si nous sommes déjà à un stade très avancé, une bonne option consiste à ralentir la phase négative, ce qui nous permettra de resserrer encore plus les muscles abdominaux droits. C’est l’un des meilleurs exercices pour cette partie, qui est à la base de presque tous les sports. Il est intéressant de compléter l’entraînement par un exercice fort pour les muscles abdominaux obliques, comme le farmer’s walk à une main ou les flexions latérales avec un haltère lourd. Il est très important que le choix de la charge soit correct et nous oblige à fournir un effort physique approprié.

Comme exercices complémentaires nous pouvons inclure toutes sortes de ressorts abdominaux avec une charge, des machines d’entraînement, des jackknifes, des allahs avec la ligne de l’élévation supérieure et d’autres qui nous permettront de progresser avec le poids ou la technique.

Exercices pour les muscles abdominaux pour les femmes

Les femmes peuvent en fait s’entraîner selon le même plan que les hommes et il n’est pas nécessaire de sélectionner d’autres exercices, mais parfois cela ne nous convient pas, une méthode alternative peut alors être un peu plus légère en termes de difficulté d’entraînement, mais basée sur une plus grande intensité et un plus grand nombre de répétitions. Les femmes apprécient généralement ces solutions, car elles les connaissent grâce aux cours de fitness et autres.

Quelle méthode est plus efficace ?

En fait, il est impossible d’indiquer quelle méthode est plus ou moins efficace, car la quantité de fibres contractiles rapides et lentes est ici très similaire. En général, l’entraînement avec des poids plus lourds devient plus fonctionnel pour les haltérophiles ou les culturistes qui travaillent avec des poids plus lourds, par exemple, alors que l’entraînement avec votre propre poids corporel forme très bien votre endurance et n’est pas aussi stressant pour votre colonne lombaire. Le plus important est d’avoir une bonne technique d’exercice et de les réaliser dans une amplitude de mouvement optimale, ce qui est malheureusement encore assez rare, surtout chez les débutants.

Le plan d’exercice d’abdo pour les femmes

Dans le plan pour les femmes, nous incluons des exercices pour les muscles abdominaux droits et obliques. Nous pouvons utiliser principalement l’entraînement sans charge ou sous une autre forme que les équipements de musculation classiques. Les bandes de force, les ballons ou les appareils TRX constituent une option très intéressante pour diversifier l’entraînement. Cela nous permet de combiner le développement d’un abdomen fort avec l’amélioration de la coordination et de la condition physique générale. Pour les personnes plus avancées, nous pouvons combiner la plupart des exercices en stations ou en super séries, ce qui se traduira par une endurance et une dépense énergétique encore plus grandes.

Ventre plat : comment maintenir les effets ?

Exposer le radiateur n’est que le début de notre chemin pour atteindre l’objectif, vous l’entendez très bien, ce n’est que la première étape. Le véritable défi consiste bien sûr à maintenir une forme aussi élevée en permanence, ou du moins la majeure partie de l’année. Alors, où se trouve la clé de la haute forme à long terme ?

Comment adapté sa nutrition pour de meilleur résultats ?

Bien sûr, il ne peut y avoir d’autre réponse que dans la nutrition. La condition préalable la plus importante pour maintenir une forme musculaire abdominale élevée est un taux de graisse corporelle suffisamment bas. Chez les personnes où elle est supérieure à environ 12 %, on observe une diminution significative de la définition, et les muscles, bien que toujours visibles, sont moins mis en valeur et la lumière joue un rôle important. Par conséquent, pour maintenir une forme élevée, il ne vaut pas la peine de dépasser une telle valeur. En outre, le seul entraînement des muscles abdominaux est malheureusement insuffisant et ne peut avoir pour résultat que de renforcer les muscles, de maintenir leur force et leur endurance, mais il n’aura pas un grand impact sur le niveau de notre graisse. Un rôle beaucoup plus important est joué ici par une alimentation appropriée, basée principalement sur des aliments de qualité, sans sucres ni graisses de mauvaise qualité.

Un régime équilibré

Les régimes équilibrés, qui n’excluent aucun des macronutriments, ou les régimes cétogènes sont les plus efficaces pour maintenir le poids corporel. Dans la plupart des cas, c’est la méthode la plus raisonnable et elle ne demande pas beaucoup de rigueur tout en gardant la forme. Toutes les variétés de cétose, de régime pauvre en graisses, etc. sont des types de régime assez difficiles et ont plus de sens en période d’entraînement qu’en période de maintien. Un conseil précieux pour garder notre ventre en forme est bien sûr aussi un niveau élevé d’activité physique sous toutes ses formes. L’entraînement musculaire, l’entraînement aérobique, la récréation sous toutes ses formes est un allié très précieux dans la lutte contre le pneu et le tissu abdominal. Un facteur supplémentaire peut être la supplémentation en thermogéniques, en produits intensifiant la lipolyse ou en insulinomimétiques qui permettent de maintenir une forme très élevée. Pendant le processus de descente avec un niveau très bas de graisse, cependant, sont justifiés miesjcowy brûleurs tels que Alphaburn ou des suppléments diurétiques.

Pouvez-vous exercer les muscles abdominaux tous les jours ?

C’est l’un des sujets les plus controversés sur lequel il n’y a toujours pas de réponse claire et qui dépend de nombreux facteurs. Les partisans de la théorie de l’entraînement quotidien des muscles abdominaux soulignent leur spécificité et leur tolérance accrue à la charge, car nous les sollicitons chaque jour au cours de nombreuses activités différentes. Oui, c’est sans doute vrai, et les muscles abdominaux ont une meilleure endurance que les autres parties. La situation est similaire, par exemple, avec les muscles du mollet. Cependant, cela signifie-t-il que leur entraînement quotidien est certainement une bonne méthode ?

Les abdominaux un muscle important

Eh bien, pas nécessairement, et voici la deuxième école, qui nous dit que nous devons traiter l’abdomen comme n’importe quel autre muscle et l’entraîner avec une charge 1 à 2 fois par semaine, en effectuant un total d’environ 12 séries. À notre avis, il n’y a pas de moyen plus rapide de réussir et les deux méthodes peuvent donner de très bons résultats. N’oubliez pas que les muscles abdominaux font beaucoup de travail supplémentaire en dehors de l’entraînement, et que nous pouvons donc aussi les surentraîner. Nous ne parlons pas ici uniquement des exercices directs pour l’abdomen, mais surtout de leur rôle dans les mouvements complexes tels que les deadlifts, les squats ou le rowing. Par exemple, nous vous suggérons d’effectuer un rameur lourd à une main pour vous faire une idée de ce que signifie ressentir les obliques abdominales le lendemain.

Un entrainement quotidien

Toutefois, si vous choisissez d’entraîner vos muscles abdominaux quotidiennement, nous vous suggérons de le faire de manière très délibérée. Qu’est-ce que cela signifie ? Tout d’abord, un volume d’entraînement modéré, choisi de manière à assurer une bonne régénération. En outre, il ne faut pas exagérer les exercices avec une charge lourde, car de cette façon, on surexploite la section lombaire de la colonne vertébrale. Entraîner l’abdomen tous les jours, c’est choisir des plans d’entraînement courts et concis comme par exemple les footballeurs ou les combattants. De plus, nous pouvons séparer l’entraînement des muscles droits et obliques sur des jours distincts.

Les erreurs les plus courantes lors de l’exercice des muscles abdominaux

Technique d’exercice incorrecte

C’est de loin l’erreur la plus courante qui se produit avec l’entraînement abdominal. La plupart des erreurs sont répétées pendant de nombreux mois, et les mauvaises habitudes sont très difficiles à éliminer. Les principaux qui se répètent dans la plupart des exercices sont, bien sûr, le jeu de la région lombaire sous le sol ou le tapis, ainsi que le balancement excessif du tronc dans les exercices à la barre. La technique correcte de certains exercices est difficile à maîtriser, mais il faut se rappeler de commencer par des variantes plus faciles ou un plus petit nombre de répétitions, et de ne pas négliger notre technique afin de réaliser le programme d’entraînement.

Intensité trop faible

Il s’agit d’une autre situation très à la mode ces derniers temps, dans laquelle on voit des personnes effectuer 8 à 12 abdominaux classiques en série, ce qui ne représente aucun effort pour elles. La formation doit être adaptée à nos capacités individuelles et doit être un défi, une barrière que nous franchirons chaque jour. Si nous nous tenons en place avec un poids, un nombre de répétitions ou une intensité, notre corps se tiendra également en place. Faisons attention à nos hypothèses, enregistrons les progressions et ne dépassons pas le temps entre les séries individuelles.

Manque de formation de cette partie

De nombreuses personnes partent d’un certain postulat, devenu à la mode, selon lequel, puisque l’abdomen travaille tout en entraînant d’autres groupes musculaires, il n’est pas nécessaire de l’entraîner en plus. C’est totalement faux, tout comme nous formons, par exemple, les bras. Ils sont efficaces pour l’entraînement de la poitrine ou du dos, et pourtant aucun d’entre nous ne peut imaginer un plan sans exercices pour les biceps, les épaules ou les triceps. L’abdomen ne doit pas faire l’objet d’un entraînement séparé, mais ne limitons pas son développement et n’incluons pas nécessairement des exercices abdominaux dans le plan d’entraînement.

La répétition des mêmes exercices

En simplifiant au maximum, nous pouvons diviser les muscles abdominaux en muscles obliques et muscles droits. Ce dernier est souvent divisé, de manière populaire, en parties inférieure et supérieure. Un bon programme d’entraînement devrait tenir compte de toutes ces zones, mais il arrive parfois que l’on rencontre même des instructeurs ( !!!) qui recommandent à leurs clients des exercices impliquant uniquement la partie supérieure du muscle droit. Essayons d’éviter cette erreur et engageons toute la zone dans l’ordre, des parties inférieures aux parties supérieures en passant par les obliques.

 

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