Comment musculer ces biceps de manière efficace ?

Il n’y a pas d’autre groupe de muscles qui puisse générer autant d’excitation que les biceps. Malgré le fait qu’il s’agisse de l’un des plus petits groupes de muscles, nous pouvons très souvent nous retrouver obsédés par son développement, et pas seulement par les débutants. Bien que ce ne soit pas le muscle responsable du soulèvement des poids lourds ni même le plus grand muscle du bras, ce sont les biceps massifs et en forme de boule qui ont toujours suscité l’envie, l’admiration et le plaisir.

L’entraînement des muscles biceps n’est pas particulièrement compliqué, mais il y a quelques principes de base qu’il faut toujours garder à l’esprit. Le muscle lui-même est de petite taille, et donc l’augmentation constante des charges au détriment d’une technique correcte peut avoir de très mauvais effets. Si nous voulons porter des poids lourds, nous devons nous concentrer sur des exercices complexes comme le power triathlon. L’utilisation de poids dans l’entraînement des biceps conduisant à l’abandon d’une technique correcte entraîne souvent des blessures musculaires et articulaires, et ce ne sont pas des mots exagérés. Il suffit de mentionner combien de culturistes souffrent de ruptures du biceps, qui gâchent considérablement l’esthétique de la silhouette, et la rééducation est un travail fastidieux et de longue haleine, de plus, la régénération elle-même nécessite souvent des agents pharmacologiques ou des compléments alimentaires efficaces, comme le peptide BPC-157 ou des produits complexes haut de gamme comme Joint Complete. Les personnes proches de l’industrie du culturisme peuvent facilement citer quelques athlètes dont la carrière a été sévèrement limitée ou même terminée par ce type de blessure.

Quelles est l’anatomie du biceps ?

Le biceps est un muscle du bras. Comme son nom l’indique, il est constitué de deux têtes de base – longue et courte. Il est situé entre les articulations de l’épaule et du coude et fait partie de ce que l’on appelle les fléchisseurs des avant-bras, en fait c’est leur élément principal. Malgré sa petite taille, il s’étend de l’omoplate à l’os radial, ce qui lui confère une très grande surface sur l’ensemble du bras.

Parfois, nous pouvons rencontrer un phénomène très intéressant appelé duplication de la tête du biceps. Par conséquent, nous pouvons rencontrer des personnes qui ont même 4 têtes de biceps, mais elles n’affectent pas les performances d’entraînement en termes de musculation. Leur potentiel de croissance est similaire, la force musculaire reste également inchangée, mais ce qui est intéressant, c’est que l’une des études menées à l’Université d’Australie a montré une augmentation de l’endurance à un effort plus long chez les personnes atteintes de duplication.

Comment faites-vous travailler vos biceps ?

Le biceps est un petit muscle, mais en tant que principal fléchisseur des avant-bras, il fournit une énorme quantité de travail avec de nombreux mouvements complexes. Il est le plus impliqué dans l’entraînement des muscles du dos. où il participe à presque tous les exercices en tant que muscle auxiliaire. Elle est particulièrement mise en valeur lors des séries de tractions effectuées dans des exercices tels que le rameur, la traction sur une barre ou la traction vers le bas lors d’un soulevé de terre. Il joue également un rôle important de stabilisation pendant l’exécution du dead pull, et il est intéressant de noter que dans cet exercice, les biceps sont particulièrement susceptibles de se blesser, il faut donc éviter d’utiliser ce que l’on appelle l’interception.

L’ypertrophie maximale est essentielle

L’entraînement direct des muscles biceps doit conduire à leur hypertrophie maximale sans utiliser d’énormes poids. Comme nous l’avons déjà mentionné, il s’agit d’un petit groupe de muscles, et de plus, il est assez vulnérable et sujet à des blessures, nous devons donc nous fier à une technique d’exercice appropriée au détriment de la charge utilisée. Ajoutons que dans le cas des bras biceps il y a une grande prédominance de fibres à contraction lente, c’est pourquoi il vaut la peine d’entraîner ce muscle dans une gamme de répétitions légèrement plus grande que, par exemple, les triceps. On suppose qu’une fourchette de 10 à 15 répétitions dans une série est optimale, et le poids lui-même joue un rôle secondaire dans ce cas.

Utiliser aussi les altères pour une meilleure amplitude

L’entraînement des muscles des épaules doit être basé sur des poids libres, ce que beaucoup de gens oublient malheureusement. Le fait de n’utiliser que des machines d’entraînement entraîne une sorte d’altération de la trajectoire du mouvement et limite l’amplitude de travail de nos muscles. Depuis des années, le moyen le plus efficace pour développer des biceps en forme de boule sont les haltères et les haltères, et en plus les tractions sur une barre avec prise, qui, bien qu’étant un exercice pour le dos, augmente parfaitement la masse et la force des muscles biceps.

Exercices de base pour les biceps

Flexion de l’avant-bras avec une barre droite ou brisée

Les versions avec haltère brisé sont plutôt recommandées pour les personnes luttant contre des problèmes de poignet, tandis que l’haltère droit est une version légèrement plus puissante en termes de charge utilisée. Il s’agit d’un exercice basique et en même temps l’un des plus efficaces pour les biceps que nous pouvons réaliser. Il est parfait pour développer la force et la masse des muscles biceps, et ce qui est important, il permet une progression confortable du poids.

Utiliser toute l’amplitude du mouvement

Dans cet exercice, le rôle clé est d’utiliser toute l’amplitude du mouvement, ce qui, comme nous pouvons le voir, pose de gros problèmes à de nombreuses personnes. Les partisans de la théorie des répétitions partielles mettent l’accent sur la tension constante des muscles qui travaillent, mais l’amplitude complète des mouvements présente beaucoup plus d’avantages. Tout d’abord, il favorise le développement de la force fonctionnelle et renforce les ligaments autour du biceps, en outre, il permet un bon étirement des muscles, et il est un facteur clé pour leur régénération correcte, qui peut bien sûr être améliorée par une supplémentation en BCAA ou en produits complexes comme Creasteron. A la fin de la phase négative, il est utile de tendre en plus le muscle antagoniste, c’est-à-dire le triceps, ce qui nous donnera la garantie de travailler dans toute l’amplitude du mouvement.

La position du mouvement

L’aspect technique clé de cet exercice est une position de départ stable, avec un abdomen tendu et des omoplates serrées. Cela nous permettra de travailler plus efficacement, mais aussi de faire attention à la position des coudes qui ne doivent pas trop avancer. Une technique de triche courante consiste également à balancer le tronc, mais nous recommandons de ne pas utiliser cette méthode pour les débutants, et même les utilisateurs avancés ne devraient pas l’utiliser trop souvent.

Flexion des avant-bras sur une barre de prière

En fait, chaque option d’une barre de prière aura l’efficacité à un niveau similaire, et nous pouvons utiliser ici des exercices avec une barre, des haltères ou des machines basées sur une barre de prière. Quelle que soit la variante retenue, le programme de travail et la participation des chefs d’établissement seront similaires. Rappelons que le biceps n’est pas le seul fléchisseur du bras et qu’un rôle important est également joué par les muscles de l’humérus et du bras radial. C’est pourquoi l’entraînement doit comporter des exercices variés avec des trajets de mouvements différents, afin qu’aucun d’entre eux ne soit négligé.

La barre de prière, sous quelque forme que ce soit, est un exercice isolé, et son efficacité ne dépendra pas du poids, mais de la bonne technique et du ressenti musculaire. Dans ce type d’exercice, nous recommandons bien sûr une amplitude de mouvement complète et une phase négative prolongée, ce qui, en cas d’entraînement sur une barre de prière, est vraiment efficace. En termes techniques, une erreur est très souvent répétée, à savoir serrer la barre trop fort dans les mains, ce qui entraîne une fatigue rapide des muscles de l’avant-bras et un entraînement moins efficace des biceps eux-mêmes.

Une alternative pour le biceps

Une alternative intéressante est également de plier l’haltère sur une barre de prière, ce qui entraîne une implication supplémentaire des muscles des avant-bras, et ils sont souvent un point faible des culturistes. Leur faible ou parfait développement dépend largement de facteurs génétiques.

Flexion des avant-bras avec haltères

Il s’agit d’un exercice extrêmement populaire à partir duquel beaucoup d’entre nous ont commencé leur aventure avec l’entraînement des biceps. Presque chaque homme à la salle de sport effectue au moins une fois par semaine une flexion des avant-bras avec des haltères, malheureusement peu le font techniquement correctement. La cause la plus fréquente d’erreurs est bien sûr un poids trop important, qui nous oblige en quelque sorte à déstabiliser notre position, à balancer notre torse et à lancer la charge de manière inconsidérée.

Utilisation de barre classique

En utilisant des haltères au lieu d’une barre classique, nous pouvons réduire les disproportions entre les différentes parties de notre corps. Si un bras est plus fort que l’autre, l’utilisation d’haltères pour l’entraînement peut s’avérer être une solution idéale. Techniquement, c’est un exercice assez difficile, même s’il semble en être autrement. La position des coudes, qui doivent être collés au torse et éviter de les pousser excessivement vers l’extérieur, est importante. La technique doit être au premier plan, et si vous décidez d’introduire des techniques trichées, cela vaut la peine de le faire avec votre tête et de ne pas vous laisser perdre complètement le contrôle du poids.

Les “répétitions trichées” ajoutent un peu de dynamique et d’élan à une certaine phase du mouvement, généralement au tout début, ce qui nous permet d’utiliser des poids encore plus lourds que prévu. Il convient toutefois de souligner que même les répétitions forcées doivent être effectuées dans toute l’amplitude du mouvement.

Conseils techniques pour l’entraînement des biceps

Stabiliser la position

Il s’agit d’un facteur très important qui est malheureusement très souvent oublié. Une position de départ stable pour la plupart des exercices est indispensable pour maintenir une technique correcte. La situation est similaire en ce qui concerne l’entraînement des biceps. Les pieds doivent toujours être un peu plus écartés que les épaules, et les coudes ne doivent pas trop dépasser vers l’avant ou l’extérieur. Cette action réduit considérablement la tension musculaire, et donc le travail que font les biceps.

Choisir des charges appropriées

Cette règle s’applique pratiquement à tous les exercices et à tous les groupes de muscles, mais dans le cas des biceps et des pectoraux, notre ego ne nous permet généralement pas d’effectuer des répétitions techniquement adéquates en raison d’un poids trop lourd. Par conséquent, à certains moments, il vaut la peine de lâcher prise et de réfléchir aux méthodes qui nous aideront à obtenir les effets qui nous intéressent le plus. Donc si vous voulez des bras puissants, utilisez le poids qui correspond à vos capacités réelles.

Le bon volume d’entraînement

De nombreuses personnes ont tendance à surentraîner leurs biceps, ce qui peut être contre-productif. Il s’agit d’un petit groupe de muscles, qui est en outre fortement impliqué dans l’entraînement du dos, il est donc inutile d’effectuer 5-6 exercices supplémentaires sur cette partie. Pour la plupart des gens, 3 exercices dans 3 séries de travail principales sont tout à fait suffisants pour un surentraînement complet des biceps.

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