Comment travailler vos triceps ?

Les bodybuilders ou même les amateurs qui s’entraînent pour construire leur silhouette doivent utiliser un entraînement complet de l’ensemble du corps. En même temps, surtout au début de notre aventure, nous mettons souvent trop l’accent sur certaines parties, et nous en laissons presque complètement d’autres de côté, ce qui est une erreur manifeste. Le triceps, ou en fait le muscle triceps du bras, est plus souvent inclus dans le premier groupe, mais pas chez tout le monde. Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’il représente près de 70% de la circonférence totale des bras, et qu’il est en outre largement impliqué dans les exercices multi-articulaires pour les muscles de la poitrine ou des épaules.

L´entrainement en salles de sport

La grande majorité des hommes qui s’entraînent à la salle de sport accordent une grande attention à la force du serrage des haltères en position couchée. Alors que dans le cas de la plupart des exercices, nous pouvons mettre notre ego dans une poche et utiliser les poids dans la fourchette de répétitions fixée par notre plan, le pressage d’haltères sur un banc horizontal est définitivement à part et nous voulons utiliser la plus grande charge possible. Peu importe qu’il s’agisse d’une période de masse ou de réduction, le populaire chest press doit être effectué avec le poids maximum. Bien sûr, nous ne critiquons pas une telle approche, car l’entraînement doit nous donner satisfaction, mais il est bon de se rendre compte du rôle important que jouent les triceps lors du pressage.

Pendant le pressage d’haltères sur un banc horizontal, nous atteignons environ les 3/4 du mouvement et nous avons souvent une crise. C’est un signe caractéristique d’une force trop faible des triceps par rapport aux muscles pectoraux, qui assument la majeure partie du travail dans les phases initiales du mouvement. Un entraînement approprié des muscles triceps permet dans la grande majorité des cas de résoudre ce problème, d’où son importance du point de vue des hommes forts et des triathlètes. L’entraînement isolé de ce groupe de muscles permet également une augmentation beaucoup plus rapide de la circonférence du bras, dont il est le principal responsable. Bien que la plupart des débutants se concentrent principalement sur les biceps, ils sont beaucoup moins importants dans la circonférence globale du bras, car les triceps ont un volume beaucoup plus important.

Comment commencer les exercices de triceps pour les débutants ?

Selon de nombreux entraîneurs et instructeurs, souvent de marque et de réputation reconnues dans la première période de notre entraînement à la salle de sport, il n’est pas nécessaire d’effectuer un entraînement supplémentaire des muscles de l’épaule, car ils sont de toute façon suffisamment impliqués dans des exercices complexes pour d’autres parties. Cependant, nous avons une approche légèrement différente de ce sujet et si notre objectif est par exemple un entraînement complémentaire pour un autre sport, nous pouvons vraiment faire l’impasse sur l’isolation des bras, dans le cas de la musculation ou de l’entraînement en force, elle est essentielle. La gym devrait être quelque chose de positif pour nous, et malheureusement cette approche est rarement montrée par qui que ce soit. Oui, en faisant 3-4 séances d’entraînement par semaine basées sur des squats, des deadlifts, des presses de poitrine et des pull-ups sur une barre, nous pouvons obtenir de bons résultats, mais la grande majorité des nouveaux adeptes de la gym se décourageront très rapidement.

Entrainement des bras

Il ne fait aucun doute que l’entraînement au bras est l’un des plus agréables. Il est très facile d’obtenir la sensation d’une puissante pompe musculaire même pour les débutants, la maîtrise de la technique d’exercice de base est relativement simple, et en outre, en utilisant la charge appropriée, le risque de blessure est presque minime. Il est donc très important du point de vue psychologique et du désir de se développer davantage dans le sport de fer. Même si, par ailleurs, la charge sur les articulations du coude dans certains exercices est importante, il est donc utile de prévoir une supplémentation périodique avec des préparations pour les articulations. Nous pouvons opter pour des produits préventifs de base tels que Flex Power, jusqu’aux peptides avancés BPC-157.

La fréquence d´entrainement

La fréquence de l’entraînement des triceps dépend, bien sûr, principalement du plan d’entraînement que nous utilisons. Si nous nous entraînons avec le système Full Body Workout, alors à chaque entraînement ou tous les deux, nous effectuons un exercice en 3 – 4 séries de travail, qui doit toujours être précédé d’au moins une série d’échauffement. Il est préférable d’utiliser des exercices sur des poids libres tels que la presse française avec haltères ou haltères, le développé couché avec une prise étroite. Un très bon exercice qui permet également de développer parfaitement les triceps et la force fonctionnelle supplémentaire est également les pompes sur les mains courantes dans toute l’amplitude du mouvement. Si nous utilisons un entraînement de type split et que nous entraînons les triceps une fois par semaine, il est optimal d’effectuer environ 3 exercices, mais ce qui est important, avec des caractéristiques de mouvement différentes, afin de ne pas dupliquer leur rôle.

Parfaire sa technique pour les débutants

Les débutants doivent, bien sûr, accorder la plus grande importance à une technique correcte, et bien que les exercices pour les triceps ne soient pas particulièrement difficiles à cet égard, des aspects tels que la position correcte des coudes, le mouvement de la barre et la position stable doivent être une priorité pour nous. Pour les premiers mois d’entraînement, il faut plutôt se baser sur le nombre de répétitions qui ne doit pas être inférieur à 8 dans une série, afin de ne pas se forcer à utiliser la charge au-delà de nos capacités. Un autre aspect important est la structure du muscle triceps. Comme son nom l’indique, il se compose de trois têtes – longue, courte et latérale. Pour développer les bras de manière harmonieuse et esthétique, nous devons tenir compte dans notre plan d’entraînement de l’implication de tous les bras, bien que cette règle s’applique plutôt aux personnes ayant un peu plus d’expérience en matière d’entraînement.

Exercices pour les triceps

Nous allons essayer de caractériser certains des exercices les plus populaires pour cette partie du corps, qui, dans votre plan d’entraînement, devraient être pris en compte à la fois par les débutants et les personnes avancées. Ils sont parfaits pour la période de développement de la masse et de la force générale des triceps, ils engagent de manière complète les trois têtes, et de plus, nous pouvons ajuster le mouvement et sa portée à nos propres prédispositions.

Pressage d’haltères français

Il s’agit d’un exercice fondamental, qui vous permet d’engager au maximum les muscles triceps avec une limitation significative de l’action des autres groupes musculaires. Compte tenu de tous les exercices pour triceps, il est assez puissant en termes de poids, et a donc un effet bénéfique sur l’hypertrophie musculaire.

Cet exercice s’effectue de préférence avec une barre d’haltère légèrement cassée, ce qui nous permet de soulager légèrement les poignets, et la solution en elle-même ne présente aucun inconvénient. En outre, il sera plus facile d’obtenir une répartition optimale des mains, surtout pour les débutants. Pour l’engagement des différents chefs de triceps, la question du plan d’exécution est tout à fait neutre, mais nous préférons la version en position allongée. Ceux qui ont une bonne mobilité (ou qui souhaitent améliorer cet aspect) doivent placer leurs mains à la hauteur de leur front et essayer d’utiliser toute l’amplitude de mouvement disponible. Comme dans la plupart des exercices, la phase excentrique est très importante et il vaut la peine de l’accentuer un peu plus, même au prix d’utiliser moins de poids.

Bien que, comme nous l’avons mentionné, il s’agisse d’un exercice qui nous permet d’utiliser des poids lourds, il ne faut pas dépasser certaines limites, car souvent le travail est pris en charge par les muscles de soutien, et le rôle du triceps lui-même devient limité. L’aspect clé est de stabiliser notre position, en particulier les coudes, avec lesquels beaucoup de gens ( et pas nécessairement les débutants ) ont des problèmes considérables. Si, avec cet exercice, nous avons la possibilité d’utiliser l’aide d’un entraîneur ou d’un instructeur expérimenté, cela vaut certainement la peine de le faire.

Pompes sur les rampes d’escalier

Appeler les populaires “dips” uniquement et exclusivement un exercice pour les triceps serait certainement leur forte sous-estimation. Il s’agit de l’un des exercices de force fondamentaux, qui devrait être inclus dans la grande majorité des plans d’entraînement. Il est responsable du développement de tout le haut du corps, y compris, bien sûr, des triceps qui nous intéressent. Les pompes sur les mains  sont réalisées par presque tous les athlètes, footballeurs, joueurs de sports de combat, gymnastes ou calisthènes.

Cet exercice est très bénéfique pour l’augmentation de la force fonctionnelle et se traduit, par exemple, par une augmentation de la force des triceps. sur le résultat de la compression en position couchée. Bien qu’elle soit relativement difficile et que les débutants, par exemple les personnes en surpoids, puissent avoir des difficultés à l’exécuter, on peut heureusement y progresser très rapidement et bientôt on pourra même y ajouter une charge supplémentaire. L’aspect essentiel est le positionnement correct du corps. Si l’on cherche avant tout à développer les triceps, il ne faut pas trop se pencher vers l’avant et se concentrer sur une position plus verticale. La position des poignets, qui doivent adopter une position proche de la neutralité, est également essentielle. Pour engager pleinement les triceps, il est important que les mains soient à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Très important dans le mouvement lui-même est le rôle des coudes, qui sont guidés de manière incorrecte par de nombreuses personnes. Une trop forte rotation de ceux-ci vers l’extérieur non seulement réduit l’activité des triceps, mais est aussi un facteur qui augmente le risque de blessure. Les débutants devraient toujours effectuer cet exercice au début de l’entraînement, lorsque nous avons encore une grande réserve de force, pour les personnes avancées l’ordre est arbitraire, mais il est important que la technique soit maintenue selon l’art.

Extension des bras avec un soulèvement de la tête

C’est de loin l’exercice le plus populaire et le plus isolé pour les triceps, que presque tous les étudiants en gymnastique pratiquent avec grand plaisir. Il permet d’isoler complètement les muscles des triceps et, en outre, grâce à la possibilité d’utiliser différentes poignées et tiges, de sélectionner également la pression sur les différents chefs de triceps. De plus, il vous permet d’obtenir une très forte pompe musculaire, bien sûr, si vous vous concentrez sur la bonne technique d’exécution. Les personnes qui ont ce problème peuvent également bénéficier de boosters d’oxyde nitrique supplémentaires comme l’agmatine, le GPLC ou des produits à plusieurs ingrédients comme Edge Pump.

Bien qu’il semble que ce soit l’un des exercices les plus simples pour ce groupe de muscles, beaucoup de gens font des erreurs fondamentales en l’exécutant. Le plus important d’entre eux est, bien sûr, le choix d’une charge trop lourde, qui n’a pas sa place dans cet exercice. Vous devez mettre votre ego dans votre poche et vous concentrer surtout sur la phase négative du mouvement et sur le maintien d’une bonne connexion entre le cerveau et les muscles. C’est de loin la meilleure façon de réaliser le plein potentiel de cet exercice. Les mouvements rapides des mains ne sont pas nécessaires ici, et le rythme de l’exercice lui-même doit être stable. Un rôle important est joué ici par une très bonne concentration sur un mouvement donné.

Dans la plupart des salles de sport, nous avons le choix entre plusieurs ou même parfois plus d’une douzaine de poignées pour cet exercice. Les caractéristiques du mouvement seront très similaires, nous vous laissons donc la liberté ici. Il faut cependant ajouter qu’en choisissant des cordes au lieu d’une barre classique, nous soulageons considérablement nos poignets, ce qui pour certains sera important.

Les erreurs les plus courantes lors de l’exercice des triceps

Le poids au détriment de la technique

Cette règle peut s’appliquer à pratiquement tous les groupes musculaires et il en va de même pour l’entraînement des bras. Souvent, notre ego ne nous permet pas d’appliquer une charge qui correspondra de manière réaliste à nos possibilités d’entraînement actuelles, de sorte que nos coudes ne sont pas dans une position stable, qu’une main travaille plus vite que l’autre ou que, de manière inconsciente, nous engageons tout le corps dans l’entraînement des triceps.

Alors que dans le cas d’exercices tels que les pompes ou le pressage d’haltères avec une prise étroite, le stimulus du poids peut être important, dans le cas de mouvements fortement isolés, nous devons nous concentrer sur la technique, la phase négative appropriée, la tension constante et la sensation musculaire. Dans ce cas, le poids a un rôle moins que secondaire, et vous ne devez pas essayer de l’augmenter par la force.

Une part trop faible de poids libres dans l’entraînement

Le triceps est un petit muscle, mais cela ne signifie pas qu’il ne nécessite pas un entraînement solide. Beaucoup de choses dépendent de sa force et nous devons, comme pour toutes les autres parties, baser notre entraînement sur des poids libres. De plus, l’entraînement sur des machines se traduit généralement par des propriétés biomécaniques très médiocres, car nous reproduisons la plupart des mouvements et ne développons pas l’ensemble du muscle de manière complète.

On suppose que la solution optimale sera la prédominance des exercices avec poids libres 2 ou 3 : 1 sur les machines et les câbles. Nous savons très bien que les isolations permettent d’obtenir une grande pompe musculaire, mais ce n’est pas toujours l’indicateur d’un entraînement réussi.

Ordre incorrect des exercices

L’entraînement de chaque groupe musculaire doit être soutenu par un solide échauffement, mais beaucoup de personnes font l’erreur d’utiliser comme échauffement l’ensemble des exercices en plusieurs séries, le plus souvent isolés. De cette façon, nous affaiblissons la puissance des muscles et réduisons la quantité totale de travail qu’ils seront capables d’effectuer pendant l’entraînement.

Nous devrions toujours commencer par l’exercice le plus lourd, où nous utilisons le plus de muscles et le plus de poids libre. Il doit être notre exercice principal, qui sera en même temps l’indicateur de la progression de la force. Les isolations fonctionnent mieux à la toute fin de l’entraînement, car elles permettent de tuer un groupe musculaire déjà fatigué et de provoquer une forte pompe musculaire.

Un volume d’entraînement trop important

Une erreur courante consiste à utiliser trop d’exercices qui ne sont pas nécessairement nécessaires au bon développement des muscles triceps. Ils font beaucoup de travail avec des mouvements de poussée, nous devons donc aborder leur entraînement direct avec prudence.

L’aspect le plus important est de ne pas exagérer le nombre de séries, car cela peut entraver considérablement les processus de régénération associés au système musculaire. Si l’entraînement des triceps en lui-même ne sollicite pas le système nerveux autant que, par exemple, les squats ou les deadlifts, des muscles triceps non moins surentraînés peuvent limiter nos progrès dans de nombreux autres exercices.

 

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