Musculation

Sport : bien affronter la reprise

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Avec le retour des beaux jours, la reprise du sport est quasi-obligatoire pour tous ceux qui souhaitent garder la forme. Après quelques mois sans activité sportive, il pourra cependant être difficile de retrouver vos marques et votre performance. Comment refaire de la musculation sans risques ? Nous vous donnons les astuces à ne pas oublier pour vous relancer dans les meilleures conditions.

Ne soulevez pas des poids tout de suite !

La musculation est un sport complexe qui ne pourra repris sans préparation. Il ne sera donc pas intelligent d’intégrer les poids dès les premières semaines. Avant d’entamer les exercices les plus lourds, il faudra commencer par entrainer votre cœur. Quelques entrainements de cardio par semaine seront ainsi indispensables. Cela vous permettra d’évaluer vos performances cardiaques, et de constater la force qu’il vous reste après votre période inactive.

Le cardiotraining servira aussi à donner le ton : il vous aidera à attaquer les cellules adipeuses, tout en vous réapprenant à maitriser votre souffle. Les exercices comme le fractionné, la course, ou encore la marche rapide seront vos meilleurs alliés durant la reprise. Ils amélioreront également la circulation, et contribueront à une élimination rapide des toxines.

Exercez votre équilibre

Que ce soit pour le cardio ou pour le lift, l’équilibre est indispensable. La reprise de la musculation vous demandera un minimum de concentration pour éviter les faux mouvements pouvant entrainer des blessures. En exerçant votre équilibre, vous apprenez à maitriser la durée, et trouvez les bons réflexes à adopter avant l’ajout des charges.

Travaillez les abdos et le gainage

Le ventre est la partie du corps qui sera la plus difficile à muscler, et demandera plus de travail. Pour perdre du gras sur la ceinture abdominale et définir les muscles, il sera nécessaire d’ajouter des exercices spécifiques à votre routine. Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

  • Le crunch, classique, mais pas toujours efficace pour tout le monde
  • Les obliques, ciblées pour optimiser le gainage
  • Le relevé de jambes en suspension, pratiqué sur une chaise romaine, et permettant de mieux travailler la zone pelvienne et le bas-ventre

D’autres exercices comme la planche, le sit-up pourront être progressivement intégrés au programme, à mesure que la force et la résistance croissent. Une fois ces bases acquises, il vous sera plus facile d’aborder des entrainements de musculation plus soutenus. L’accroissement des charges ne viendra que lorsque les muscles auront entièrement retrouvé leurs habitudes.

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